今日はかなり寒い1日になりましたね。
新しい年号が令和と発表され、気分も新たに4月が始まりました。
最近は気候が変わりやすく、低気圧の影響でめまいを起こしたり
低音障害型急性感音性難聴、耳鳴で来院される方が増えています。
メニエール病では聴力が悪化したりめまいを繰り返す場合があります。
心配事やストレスなど精神的な緊張状態が続いていると
内耳の循環血液量が減少し、三半規管、蝸牛の働きが低下する原因となります。
一度めまいが起きるとまた発作が起こるのでは・・・
と不安感がずっと続いてリラックス出来る時間が少なくなりますが
そうした気持ちの余裕がない方には、自律訓練法が効果的です。
自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医
ヨハネス・ハインリヒ・シュルツにより提唱されたリラクゼーション方法です。
シュルツは催眠に誘導された人がリラックスした状態の時に
共通して体験する感覚（腕や足が重くなり、体の中が暖かく感じる）
が生じることを確認し、この状態を自己暗示により生じさせることで、
自分自身でリラックスする方法を考案しました。
これを練習により習得するとリラクゼーション効果が得られます。
自律訓練法の具体的な手順ですが、6つのステップから構成されています。
はじめに楽な服装で椅子に深めに腰掛けて体の力を抜きます。
両手は膝の上に置き、軽く目を閉じます。
気持ちを楽にして、軽く深呼吸を3回行います。
① 右手（利き手が左の人は左手）に意識を集中し
「右手が重い」と心の中で唱えて右手の重さを感じます。
その後は左手→右足→左足と同様に行い、重さを意識出来るようにします。
② 次に「右手が温かい」と唱えて暖かさを感じます。
その後①と同様の順番で両手、両足に暖かさを感じるようにします。
③ 心臓に意識を集中し、「心臓がが静かに規則正しく動いている」
と感じます。
（心臓病のある方は実施しないで下さい）
④ 次に「楽に呼吸している」ことを意識します。
（喘息や過換気などの呼吸が気になる方は省略して下さい）
⑤ 「おなかがとても温かい」と感じます。
⑥ 「額が涼しい」と実感します。
最後に消去動作として
① 両手をグーパーして ② 大きく伸びをし ③ 首や手足を振る
この手順を行ってから終了します。
二番目以降は2-3分で効果が実感できた後、次の手順を付け足していきます。
実感できなければしばらくは①と②を繰り返して下さい。
無理に温かさや重たさを感じるようにするのではなく、
ステップの言葉を暗唱しながら、何となく意識を手や足に向けるといいようです。
慣れてくると①から⑥の手順を5-10分ほどで出来るようになります。
効果が実感できるまでにかなり時間がかかる方もいますので
少しずつでも効果が出るように、リラックスして実施してみて下さい。
この方法をスキンケアに取り入れた研究では、
40-50代の女性14人に8週間、一日二回自律訓練法を行うことで
肌の角質層水分量、皮膚弾力性ともに改善したという結果が出ています。
めまいや耳鳴がどうしても気になるという方は
一度自律訓練法を試してみて下さい。
